Ngũ cốc nguyên hạt được biết đến là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng vượt trội với các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh. Trong bài viết này sẽ giới thiệu top 7 các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất để bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc nguyên hạt là những loại hạt chỉ bị loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và được giữ lại toàn bộ phần hạt bên trong cùng với các chất dinh dưỡng quý giá. Ngũ cốc nguyên hạt gồm những thành phần sau:
- Lớp cám – nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu
- Nội nhũ – cung cấp tinh bột, protein, một số loại vitamin và khoáng chất.
- Phôi – chứa các hợp chất chống oxy hóa, vitamin E, B1, B5, D1 và những chất béo tốt.
7 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe
Sau đây là danh sách các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khoẻ mà bạn có thể tham khảo và lựa chọn cho gia đình mình.
1. Bột mì nguyên cám
Bột mì nguyên cám được xay từ toàn bộ thành phần của lúa mì, bao gồm cả lớp vỏ bên ngoài (cám), mầm và nội nhũ. Nhờ vậy, bột mì nguyên cám giữ được tất cả các chất dinh dưỡng và tinh túy của hạt lúa mì.
Mặc dù thời gian sử dụng của nó ngắn hơn và không được sử dụng phổ biến như bột mì thông thường, bột mì nguyên cám vẫn là một lựa chọn ưa thích cho những người muốn ăn ngon mà vẫn cung cấp vitamin, chất xơ. Hoặc đang theo chế độ giảm cân, ăn kiêng hoặc ăn theo chế độ keto, bởi nó chứa lượng carbohydrate tốt cho cơ thể.
2. Hạt diêm mạch – Quinoa
Hạt diêm mạch còn có tên gọi khác là Quinoa, một loại ngũ cốc đặc biệt từ Nam Mỹ, sở hữu một kết cấu hơi giòn. Nguyên hạt Quinoa và bột quinoa đều có chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành và chất xơ.
Bên cạnh đó, Quinoa cũng được coi là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như quercetin và kaempferol. Đặc biệt, quinoa là một trong số ít thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Điều này khiến quinoa trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, đảm bảo rằng họ có đủ protein và dinh dưỡng cần thiết.
3. Hạt kê
Hạt kê, một ngũ cốc đặc biệt nhưng ít được sử dụng trong các bữa ăn. Đã có từ rất lâu, hạt kê thường được biết đến như một thành phần quan trọng trong thức ăn cho gia cầm. Tuy nhiên, khi hạt kê được nấu chín, trở nên màu vàng óng như bông gạo, hòa quyện với mùi thơm ngọt và vị béo ngậy hấp dẫn. Hạt kê có thể được tìm thấy dưới dạng hạt có vỏ hoặc kê nguyên bông, mang lại sự đa dạng cho lựa chọn của bạn.
Không chỉ ngon lành mà hạt kê còn là một kho tàng chứa đầy magie, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B và chất xơ tuyệt vời. Đặc biệt, hạt kê tự nhiên không chứa gluten. Những nghiên cứu mới đây đã phát hiện ra những lợi ích sức khỏe từ hạt kê, như giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và cải thiện kiểm soát đường huyết. Với những điều này, hạt kê chắc chắn là một lựa chọn hấp dẫn để bổ sung vào chế độ ăn của bạn.
4. Lúa mạch đen
Lúa mạch đen mang trong mình những lợi ích cho sức khỏe con người. Thông thường, lúa mạch đen có ba loại bột màu nhạt, trung bình và đậm, trong đó loại đậm nhất là nguyên hạt, trong khi hai loại còn lại thường đã được tinh chế. Khi chọn mua bột lúa mạch, hãy chú ý đến nhãn “nguyên cám”, để tránh trường hợp các nhà sản xuất trộn lẫn bột đã xử lý vào trong đó.
Chất xơ có trong lúa mạch đen không chỉ giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrates, ổn định mức đường trong máu mà còn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng. Đặc biệt, lúa mạch đen còn là một kho tàng khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.
5. Spelt
Spelt, một loại lúa mì nguyên hạt đã có từ hàng ngàn năm trước, là một nguồn dinh dưỡng vô cùng phong phú. Trong spelt, bạn sẽ tìm thấy hàm lượng mangan, magie, phosphor, kẽm, sắt, vitamin B và chất xơ cao. Điều đặc biệt là spelt cung cấp nhiều kẽm và protein hơn một chút so với lúa mì nguyên hạt thông thường.
Cũng như các loại ngũ cốc khác, spelt cũng chứa chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, có thể hạn chế sự hấp thụ kẽm và sắt từ ruột. Nhưng đây không phải là vấn đề lớn đối với những người tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, vì có nhiều nguồn thực phẩm khác cung cấp lượng kẽm và sắt cao hơn. Tuy nhiên, điều này có thể gây khó khăn cho những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay trường.
6. Kiều mạch
Kiều mạch, một cây được trồng rộng rãi trên khắp nơi như Đông Nam Á, Tây Tạng, Trung Đông, Trung Á và Châu Âu, đã có mặt ở Việt Nam, đặc biệt là ở các vùng như Hà Giang, Lạng Sơn.
Cây kiều mạch, hay còn được biết đến dưới cái tên tam giác mạch, không chỉ mang đến một nguồn lương thực phụ và thức ăn quan trọng cho ngành chăn nuôi, mà còn có những tác dụng đáng chú ý khác với sức khỏe con người. Kiều mạch được biết đến với khả năng ổn định lượng đường trong máu, điều hòa sự hình thành sỏi thận, bổ sung protein cho cơ thể, đồng thời còn có tác dụng lợi tiểu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
7. Gạo lứt
Gạo lứt đang dần trở thành một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho gạo trắng. Vì gạo lứt là nguyên hạt, bao gồm cả cám, mầm và nội nhũ, nên nó được coi là một nguồn dinh dưỡng phong phú. Cám và mầm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, và gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn. Khi nấu chín, 100 gram gạo lứt chứa tới 1,8 gram chất xơ, trong khi gạo trắng chỉ cung cấp 0,6 gram chất xơ. Đặc biệt, gạo lứt không chứa gluten tự nhiên, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn không gluten.
Ngoài ra, gạo lứt còn chứa lignans, một chất chống oxy hóa đã được chứng minh giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, chống viêm nhiễm và làm giảm cholesterol LDL “xấu”.
Công dụng của ngũ cốc nguyên hạt đối với sức khỏe
Ngũ cốc nguyên hạt, với đa dạng về chủng loại và thành phần dinh dưỡng, mang lại lợi ích không thể phủ nhận cho sức khỏe con người. Dưới đây là những tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt cho sức khỏe:
- Tốt cho tim mạch: Ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và beta glucan, các thành phần này có tác dụng giảm lượng cholesterol trong máu. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm cân: Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp chống táo bón, tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng và củng cố hệ miễn dịch. Đồng thời, ăn ngũ cốc nguyên hạt cũng hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả bằng cách làm giảm quá trình hấp thu tinh bột và giữ cho bạn cảm giác no lâu.
- Hỗ trợ điều trị tiểu đường: Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm lượng cholesterol, từ đó ổn định đường huyết và ngăn ngừa mỡ máu. Ngoài ra, các chất đường tự nhiên có trong ngũ cốc còn giúp điều hòa quá trình hấp thu đường và chuyển hóa chất béo, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
Lời kết
Với danh sách các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe, bạn đã có những sự lựa chọn đáng giá để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày rồi phải không nào. Với các lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, những hạt ngũ cốc này không chỉ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh mà còn là sự đảm bảo cho sự phát triển và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.